Τα τέλη Ιουλίου του 2015 είχαμε δημοσιεύσει ένα άρθρο που εξηγούσε πως γίνονται οι σωστές, με τα δεδομένα των Navy SEAL του Πολεμικού Ναυτικού των ΗΠΑ, κάμψεις. Μπορείτε να δείτε αυτό το άρθρο μας ακολουθώντας το σύνδεσμο «Σωστές κάμψεις». Σε αυτό το άρθρο θα δούμε μία εξίσου σημαντική άσκηση χωρίς βάρη, τις έλξεις σε μονόζυγο.

Οι έλξεις σε μονόζυγο είναι από τις καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης και μπορεί να πραγματοποιηθεί σε αμέτρητες διαφορετικές μορφές. Ωστόσο, όπως και στη περίπτωση των κάμψεων που είχαμε περιγράψει τον Ιούλιο του 2015, και για τις έλξεις υπάρχουν κάποιοι κανόνες για τις Ειδικές Δυνάμεις του Πολεμικού Ναυτικού των ΗΠΑ. Αυτοί οι κανόνες είναι παρόμοιοι σχεδόν σε όλες τις Δυτικές Ένοπλες Δυνάμεις, όπως και στην Ελλάδα.

Τα βήματα είναι αρκετά απλά, αρχικά πιάνουμε το μονόζυγο με τις παλάμες προς τα έξω (κανονική λαβή δηλαδή) και περίπου στην ευθεία από τους ώμους μας. Μπορούμε να το κάνουμε λίγο πιο έξω από τους ώμους αλλά οι έλξεις με πολύ πλατύ άνοιγμα χεριών δεν είναι στρατιωτικού τύπου, παρότι είναι πολύ χρήσιμες για εκγύμναση των μείζων στρογγύλος και πλατύ ραχιαίων μυών και θα τις αναλύσουμε σε άλλο άρθρο. Στη συνέχεια κρεμόμαστε με πλήρως τεντωμένα χέρια όπως βλέπετε στη παρακάτω φωτογραφία.

Στη συνέχεια ανεβάζουμε το σώμα μας χρησιμοποιώντας σχεδόν αποκλειστικά τους μύες της πλάτης και όχι των χεριών. Ακόμα μεγαλύτερη προσοχή θέλει ώστε να μην στρέφουμε τους καρπούς μας γιατί αυτό μπορεί να προκαλέσει μόνιμη βλάβη στις κλειδώσεις του αγκώνα και του καρπού αν γίνεται επανειλημμένα. Κάθε μία έλξη θεωρείται ολοκληρωμένη όταν το σαγόνι μας είναι πάνω από το μονόζυγο όπως βλέπετε παρακάτω.

Κατά το κατέβασμα πρέπει να κατεβαίνουμε αργά ώστε να κερδίζουμε διπλά από κάθε επανάληψη. Μία με τη θετική κίνηση της έλξης και μία με την αρνητική κίνηση της πίεσης καθώς κατεβαίνουμε. Για την αποφυγή τραυματισμών στις κλειδώσεις μία καλή πρακτική είναι να μη σφίγγουμε ποτέ τη λαβή μας και σε αυτό ίσως να βοηθήσει αν και ο αντίχειρας μας βρίσκεται από την ίδια πλευρά όπως τα άλλα δάχτυλα χωρίς να πιέζουμε τη παλάμη μας αλλά με το να στηριζόμαστε κυρίως στα δάχτυλα μας.

Για να είναι καλύτερα κατανοητό ποιους μύες θα πρέπει να χρησιμοποιούμε για να κάνουμε την έλξη αυτή μπορείτε να δείτε και την επόμενη επεξηγηματική εικόνα που δείχνει ακριβώς τους μύες που ενεργούν για να ολοκληρωθεί αυτή η κίνηση. Αριστερά είναι η αρχική στάση και δεξιά η τελική.

Όλα τα παραπάνω μπορείτε να δείτε στη πράξη και από τον Διευθυντή Σωματικής Αγωγής του NSWC (Navy Special Warfare Center, Κέντρο Ειδικών Επιχειρήσεων Ναυτικού) που είναι και το κέντρο εκπαίδευσης των Navy SEAL του Πολεμικού Ναυτικού των ΗΠΑ, τον κύριο Μάικ Κάβιστον. Όπως είχαμε περιγράψει και στο προηγούμενο άρθρο μας, ο κύριος Μάικ Κάβιστον είναι πτυχιούχος στην ανθρωπολογία με μεταπτυχιακό στη κινησιολογία, είναι τρεις φορές πρωταθλητής σε αγώνες κωπηλασίας κλειστού χώρου (CRASH-B) και το 2002 στη κατηγορία 40-49 έκανε νέο παγκόσμιο ρεκόρ. Έχει εργαστεί ως καθηγητής πανεπιστημίου σε μαθήματα αθλητισμού και κινησιολογίας για 14 χρόνια και έχει ασχοληθεί σχεδόν με όλα τα δημοφιλή αθλήματα. Έπειτα από 25 χρόνια επαγγελματικής ενασχόλησης στον αθλητισμό έκανε αίτηση για τη θέση του ειδικού σωματικής αγωγής στο NSWC και έπειτα από κάποιες δοκιμασίες και συνεντεύξεις προσλήφθηκε και λίγα χρόνια αργότερα έγινε ο διευθυντής του τμήματος.

Για τους φίλους που δε μπορούν αυτή τη στιγμή να κάνουν ούτε μία ολόκληρη και σωστή στρατιωτική έλξη σε μονόζυγο μπορούν να ξεκινήσουν με την αντίστροφη σειρά. Δηλαδή να ανεβαίνουν με κάποιο αντικείμενο στη στάση ολοκλήρωσης της έλξης και μετά να προσπαθούν να κατεβούν όσο πιο αργά μπορούν (αν είναι δυνατόν 10 ή παραπάνω δευτερόλεπτα).

Κάνοντας τη παραπάνω άσκηση για όσες επαναλήψεις αντέχετε για 5-6 φορές την εβδομάδα και για περίπου 1-2 εβδομάδες είναι δεδομένο ότι θα σας ενδυναμώσει αρκετά ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε κανονικές έλξεις. Μία άλλη τεχνική υποβοήθησης για όσους δε μπορούν να ολοκληρώσουν ούτε μία σωστή έλξη σε μονόζυγο είναι με τη χρήση λάστιχου γυμναστικής όπως βλέπετε στη συνέχεια.

Πρέπει να προσέχουμε το σώμα μας για να μας προσέξει και αυτό όταν του το ζητήσουμε. Γι’αυτό πρέπει να σιτιζόμαστε και να γυμναζόμαστε σωστά και με συνέπεια. Εκτελώντας μία άσκηση όπως οι έξεις λάθος δε θα έχει άμεσο αρνητικό αποτέλεσμα αλλά με τον καιρό θα αρχίσουμε να παρατηρούμε προβλήματα όπως πιασίματα και πόνους σε κλειδώσεις που ίσως να είναι αποτέλεσμα λάθος εκτέλεσης. Άρα, καλύτερα να κάνουμε λιγότερες σε αριθμό επαναλήψεις αλλά σωστά παρά περισσότερες αλλά πρόχειρα. Οι έλξεις στρατιωτικού τύπου είναι μία εκπληκτική άσκηση ενδυνάμωσης και όλοι μπορούν να την κάνουν χωρίς σχεδόν κανένα απαιτούμενο εξοπλισμό όπου και αν βρίσκονται. Το μόνο που απαιτεί είναι κάτι αρκετά ψηλό και ικανό να συγκρατήσει το βάρος μας που μπορεί να λειτουργήσει ως μονόζυγο.